بهترین زمان روز برای ورزش کدام است؟
نویسنده: پرفسور Sheri R. Colberg
2 نوامبر 2019- غالباً از من سؤال می شود، "بهترین زمان روز برای ورزش چه زمانی است؟" مانند بیشتر موارد مرتبط با فعالیت بدنی- بخصوص در رابطه با دیابت به عنوان یک متغیر اضافه - پاسخ اغلب این است: "این بستگی دارد به این که: هدف شما از فعالیت ورزشی چیست؟ آیا هدف شما برقراری تعادل بهتر در قند خون، یا کاهش وزن است؟ آیا تحت درمان با انسولین هستید؟ رژیم عادی شما چیست؟ چقدر زمان دارید؟ کدام فعالیت های ورزشی مد نظر شماست؟ و سوالات بسیار دیگری که احتمالاً برای تعیین بهترین زمان ورزش برای شما، باید به آنها پاسخ دهید.
بحث ما در مورد مطالعه ای است که گزارش آن در CNNمنتشر شد(1) "ورزش قبل از صبحانه چربی بیشتری می سوزاند"، این گزارش با طرح این سؤال آغاز شده بود، "آیا باید قبل از ورزش یا بعد از ورزش صبحانه خورد؟" سپس گفته شد که "میزان چربی سوزی در 30 مرد چاق یا دارای اضافه وزن، که قبل از صبحانه ورزش کرده بودند، دو برابر بیشتر از مردانی با همین شرایط بود، که قبل از ورزش صبحانه می خورند."
من حتی قبل از خواندن مقاله یCNN و بررسی مقاله ی اصلی، نقل کردم، که من با رویکرد آنها مشکل دارم. باید بدانید که برای کاهش وزن، میزان کالری که بدن شما هنگام ورزش مصرف می کند، کمتر از کل کالری دریافتی شما با خوردن غذاها، اهمیت دارد. بیشتر کالری هایی که در طی ورزش متوسط یا شدیدتر سوزانده می شوند از منابع کربوهیدراتی است، که صرفاً به این دلیل است که استفاده ی بدن از کربوهیدراتها در مقایسه با چربی ها یا پروتئین ها موثرتر است(2). عضلات شما هنگامی که مجبور باشند یا هنگامی که فعالیت سبک باشد از چربی استفاده می کنند، اما استفاده از چربی بیشتر در هنگام ورزش، به معنای این نیست که چربی بدنی بیشتری را از دست می دهید، در حالیکه مطبوعات همیشه این را بد تعبیر می کنند. از این گذشته، چربی سوخت اصلی در هنگام بازیابی بدن از تمرینات ورزشی است، زمان ریکاوری بدن یا بازیابی از ورزش در هر روز به مراتب بیشتر از مدت زمان تمرینات شما طول می کشد، مهم نیست که چه ساعتی از روز ورزش کرده باشید.
من این تحقیق را بررسی کردم(3)، آنها اظهار کرده بودند که عضلات فعال در زمان تمرین قبل از صبحانه، از چربی درون عضلانی بیشتری استفاده می کنند. اما بعد از خوردن صبحانه، قله های قند خون آنها بعد از شش هفته تمرین متوسط با دو چرخه، بدون در نظر گرفتن زمان تمرین، تغییری نکرده بود. در بدن افرادی که قبل از صبحانه ورزش می کردند، انسولین کمتری بعد از خوردن صبحانه ترشح می شد، اما این یک نتیجه شگفت آور نیست، زیرا خوردن یک وعده غذایی باعث می شود که بدن بیشتر افراد (آنهایی که می توانند) انسولین ترشح کند. سوزاندن چربی بیشتر در هنگام ورزش قبل از صبحانه، نیز باعث نشده بود که این مردان نسبت به مردانی که بعد از صبحانه ورزش می کردند، وزن بیشتری از دست بدهند (دوباره، این موضوع نیز تعجب آور نیست).
برای هر فرد مبتلا به دیابت، ورزش در حالت ناشتا می تواند که از افت معمول قند خون در حین ورزشهای هوازی متوسط جلوگیری کند که به دلیل بالاتر بودن سطح کورتیزول و سایر هورمونهای افزایش دهنده گلوکز در هنگام ناشتا است، اما بسیاری از افراد مبتلا به دیابت مشاهده کرده اند که ورزش صبحگاهی باعث می شود قند خون آنها افزایش یابد، که این نیز می تواند یک مسئله باشد. من بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 را می شناسم که دوست دارند قبل از صبحانه ورزش کنند، اما من شخصاً از ورزش کردن در صبح متنفرم، چون ساعت ها بعد از آن به انسولین مقاوم تر می شوم و برای کاهش قند خونم باید بجنگم. تحقیقات با من موافق است و نشان داده است که این امر به ویژه در مورد ورزشهای مقاومتی یا ورزش با شدت زیاد که در صبح توسط بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 انجام می شود، صادق است.(4،5)
با تمام صداقتی که دارم،پاسخ به "بهترین زمان روز برای ورزش چه زمانی است؟"، اینست: هر زمانی از روز که شما برای ورزش کردن وقت دارد. به عبارت دیگر، هر زمان که برای زندگی شما مناسب باشد، ورزش کنید، زیرا زمان فعال بودن شما مهم نیست، همیشه بهتر است در مورد سلامتی کلی و مدیریت طولانی مدت قند خون، کاری انجام دهید تا اینکه هیچ کاری انجام ندهید. فقط مطمئن شوید که رژیم دیابت شما از نظر غذا و دارو، در صورت نیاز تنظیم گردد، تا قند خون شما هر چه بهتر تحت کنترل باقی بماند.
منابع:
1) LaMotte, S. Exercising before breakfast burns more fat, study says, October 18, 2019,https://www.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
2) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4
3) Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah N-F, Robinson SL, et al. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. J Clin Endocrinol Metab, 2019 Oct 19. doi: 10.1210/clinem/dgz104 [Epub ahead of print]
4) Toghi-Eshghi SR, Yardley JE. Morning (Fasting) vs Afternoon Resistance Exercise in Individuals With Type 1 Diabetes: A Randomized Crossover Study. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(11):5217-5224. doi: 10.1210/jc.2018-02384.
5) Savikj M, Gabriel BM, Alm PS, Smith J, et al. Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial. Diabetologia. 2019;62(2):233-237. doi: 10.1007/s00125-018-4767-z.
اطلاعاتی در مورد سابقه ی نویسنده ی این مقاله:
Sheri R. Colberg, PhD, is the author of The Athlete’s Guide to Diabetes: Expert Advice for 165 Sports and Activities (the newest edition of Diabetic Athlete’s Handbook), available through Human Kinetics (https://us.humankinetics.com/products/athlete-s-guide-to-diabetes-the), Amazon (https://amzn.to/2IkVpYx), Barnes & Noble, and elsewhere. She is also the author of Diabetes & Keeping Fit for Dummies. A professor emerita of exercise science from Old Dominion University and an internationally recognized diabetes motion expert, she is the author of 12 books, 28 book chapters, and over 420 articles. She was honored with the 2016 American Diabetes Association Outstanding Educator in Diabetes Award. Contact her via her websites (SheriColberg.com and DiabetesMotion.com).
http://www.diabetesincontrol.com/what-is-the-best-time-of-day-to-exercise-the-answer-is/